| HIZLI VÜCUT GELİŞTİRMENİN 10 YOLU Birçok insan yıllarca antrenman yapmasına karşı fazla bir ilerleme göstermezler veya hiç ilerleme kaydetmezler. Yarışmalara katılmak isteyen sporcular için en önemli şey en kısa zamanda en fazla ilerlemeyi sağlamaktır. Ama ne var ki bazı sporcular daha çabuk ve kolay gelişim gösterirler. Gelişim kişiden kişiye farklılık gösterir. İstenilen vücut gelişimine ulaşmak için sıkı antrenman yalnız başına yeterli olmaz. Bununla birlikte beslenmenin de rolü vardır. | ||
Metabolizmanın çok hızlı çalışması, kaybedilen proteinin çok olduğunu gösterir. Eğer yeterince beslenilmez ise vücut geliştirilemez hatta kas kaybına neden olunur. Yapacağınız antrenman programında, vücudunuzun ne istediğine ve nasıl tepki vereceğine dikkat edin. Bütün bu söylenenlerin yanında tecrübe de başarıyı olumlu yönde etkiler. Antrenmanlarda ağırlık çalışılıyor ise ve maksimum ilerleme kazanılmak isteniyorsa, egzersizlerin ve tekrarların sayısında çeşitliliğe gidilmelidir. Kolay gelişim gösteren vücutlarda yoğun ikmal sonucu yıpranmalar oluşabilir. Bunu engellemek için de yeterli beslenilmeli ve dinlenmeye zaman ayrılmalıdır. Az ama olabildiğince sıkı antrenman yapılmalıdır. Haftanın her günü antrenman yapılırsa vücut çok büyük zarar görebilir. Ama sıklıkla antrenman yapılmak isteniyorsa maksimum kuvvetle çalışılmalıdır. Yorucu idmanlardan sonra vücut artık belirli bir noktaya ulaşır. Bu noktadan sonra çalışmak kötü sonuçlar doğurabilir. Bunun içindir ki belirli bir süre(iki haftaya kadar olabilir) vücut dinlendirilmelidir. Bu vücudun doğal ihtiyacıdır. Kişi vücut ağırlığını(yada yapısını) koruması için yüksek besin değerine sahip besinlerle beslenmelidir. Bu beslenmede proteinlerin yeri büyüktür. Bunun yanında karbonhidrat yönünden zengin besinlerde alınmalıdır. Karbonhidrat enerji ve yağ yakmak için gereklidir. Bununla beraber vitamin kompleksi ve mineraller yönünden zengin gıdaların alınması gereklidir. İhtiyaç halinde ilave besinlerde kullanılabilir. Eğer vücut yapınızı geliştirmek istiyorsanız en yararlı besinleri tercih etmelisiniz. Programınız yoğun ise yeterli beslendiğiniz kesin olarak söylenemez. Bunun için ek besinler ihtiyacınızı giderebilir. Motivasyon hayal ettiğiniz vücut görünümüne kavuşmanızda sizin en iyi yardımcınızdır. Vücudun tükendiği bir nokta vardır. Bu noktaya plato denir. Sert bir idman yapan sporcular plato noktasını bedensel bir engel olarak görürler. Doktor. Sim Stoppani bir bilimsel makalesinde “eğer vücudunuza bir idmanın ağırlığını yüklerseniz, vücut üç safhada reaksiyon gösterir. Birincisi şoktur. Şok antrenmansız kasların neden olduğu kas hasarıdır. Bir diğer safha uyarmadır. Bu safhada vücut kendini korumaya çalışır. Bu safhayı büyüme veya kuvvet olarak ta isimlendirebiliriz. Üçüncü safha ise durgunluk denen safhadır. Bu vücudun platosudur. Bu durumdan kurtulmak için antrenmanlarda çeşitliliğe gidilmelidir. Tekrarlarınız, antrenman sıklığınız ve dinlenme aralıklarınızı uygularken antrenman yüküne dikkat etmelisiniz. Platolara engel olabilmek için kasları sürekli çalıştırmalıyız. Sürantrene olmadan çalışmak, idmanın şiddetini hafifletir ve dinlenmek için zaman kazandırır. Bunlara rağmen streste plato oluşumunda etkili bir şekilde rol oynar. Gelişmenin 10 önemli faktörü: 1- Kendinize kısa ve uzun vadeli zaman ayırınız. Yapacağınız antrenmanlarla ulaşmak istediğiniz hedefi belirlemelisiniz. 2- Hangi aletleri kullanacağınızı öğrenin: Antrenmanlarda vücudun bütün kaslarının geliştirilmesi esastır. Büyük kas gruplarını, serbest ağırlıklarla çalışabiliriz. Fakat bu tek başına yeterli olmaz. Makineler, kablolar ve diğer gerekli aletler kullanılarak idman yapılmalıdır. Ağırlık kullanmadan da maksimum vücut potansiyeline ulaşamayız. 3- Doğru teknik kullanılmalıdır: Genellikle antrenmanların erken safhalarını sıkı ve yoğun idman oluşturur. Vücut yapılan tüm çalışmaları ve çabayı emer. Bununla birlikte kazanımlar azalır. İlerleme arttıkça kazanımlar azalır. Doğru zamanda en iyi aletler kullanılmalıdır. Uygun teknik kullanılmazsa kayıp fazlalaşır. 4- İleri teknik dirençleri kullanın; idmanda kullanacağınız ağırlık ne çok fazla ne de az olmalıdır. Ağır ve zor idman yapmak hiçte akılcı değildir. Bu ilerlemenizi yavaşlatıp sakatlanma riskini arttırır. Zamanla antrenman ağırlıklarını yükseltmelisiniz. 5- Antrenmanlarınızı düzenli aralıklarla geliştirin; Bunu ağır ve hafif ağırlıklarla yapmak ve vücudun belirli bir bölgesi için uygulamak gerekir. Uygun şekilde yada zamanında yapılan değişmeler, ilerlemeyi ve gelişmeyi sağlar, sürantrene olmayı engeller. 6- Antrenmanlarınızı değiştirin: eğer her gün aynı bölgeyi geliştiren antrenmanı yaparsanız, kuvvet buna alışır. Buda gelişmenizi durdurur. Bunun için düzenli olarak antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Farklı araştırmalarda aletler kullanın. Ama belli esaslar eksik olmamalı. Vücudunuzu ve ruhunuzu uyarmak için idmanınızda değişik varyasyonlara gidiniz. 7- Antrenman kuvveti için pratikler uygulayın: eğer ağır kuvvetlerle çalışıyorsanız bunun tekniğini de bilmelisiniz. Kuvveti arttırmak, engelleri aşabilmenin en iyi yoludur. Çabanın, şiddetin yerine kuvvetin etkisini şu şekilde yükseltebiliriz. - Dinlenme - Bölüm tekrarları - Kilo aldırıcı bölümler - Birbirini tamamlayan seriler - Geliştirici bölümler - İş gücü antrenmanı’dır. 8- Gelişmek için beslenme gereklidir. Beslenme, sporun en ağır ve önemli bölümüdür. Vücut geliştirmek için besinler; antrenman için enerji ve kas hammaddesi sağlarlar. Kas yapmak için proteine ihtiyacınız vardır. Beslenme ile vücudun ihtiyacı olduğu aminoasitleri alırız. Bunun dışında vücudumuz için zararlı olan uyuşturucu, alkol ve sigaradan uzak durmalıyız. 9- Kendinizi dinlendirin: En iyi ilerleme için kısa, aşırı, yoğun ve yorucu antrenmanlarla birlikte dinlenmek içinde yeteri kadar zaman ayırın. 10- Motive olun: yoğun antrenmanın bedensel olduğu gibi zihinsel bileşenleri de vardır. Vücudunuzun gelişimini görmeniz sizi motive edebilir. Eğer yeterince dinlenmiş iseniz bir sonraki gün antrenmana gitmeniz kolaylaşır. İyi bir antrenman arkadaşı bulursanız sizin hevesinizde artar. Ayrıca dergilerde gördüğünüz vücut resimleri de motivasyonunuzu olumlu yönde arttırır. Yarışmaya katılmayı düşünüyorsanız yarışmaları izleyin ve sporcularla konuşun. Görsellik motivasyonu olumlu yönde etkiler. Aklınızdan geçen vücudu hayal ederek çalışın. Sınırsız motivasyon gelişiminizi sağlar. | ||
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder